Czym zastąpić mięso?

Czym zastąpić mięso?

Wpisów o wegetarianizmie pojawiło się już kilka. Ba, nawet bezmięsne przepisy znajdziecie na tej stronie. Wegetarianizm i weganizm stał się popularny. Jeszcze kilkanaście lat temu na stwierdzenie „Nie jem mięsa”, „Jestem wegetarianinem” czy „Jestem weganinem” ludzie reagowali zdziwieniem albo pozwalali sobie na niekoniecznie przyjemny komentarz. Dzisiaj wszystko się zmieniło- w sklepach bez problemu znajdziemy produkty z „vege” na etykiecie. Oprócz tego, powstają restauracje serwujące tylko dania bezmięsne, a na różnych imprezach (np. konferencjach) coraz częściej można wybrać catering wegański. I, co ciekawe, bardzo często kolejka do tego typu dań jest naprawdę imponująca. Nie dalej jak dzisiaj trafiłam na artykuł zatytułowany „Coraz więcej Polaków ogranicza mięso. Nigdy wcześniej nie było o to tak łatwo[komentarz]” autorstwa Patryka Motyki.

Sama, mimo że nie jestem wegetarianką, lubię skorzystać z tej oferty-uważam, że bardzo często dania te są ciekawsze. Pokazuje to moje nastawienie do diet wegetariańskich i wegańskich, tzn. jestem jak najbardziej za, ale trochę przeciw 😉. Jako dietetyk uważam, że dieta wegetariańska może być cudownym sposobem żywienia, ale tylko wtedy, jeśli podejdziemy do niej odpowiedzialnie. Zapoznamy się z tym, jak zamienić mięso i inne produkty odzwierzęce (w przypadku diety wegańskiej) lub skonsultujemy się z dietetykiem, jeśli czujemy, że nie do końca rozumiemy to, co czytamy. Tutaj też przestrzegam przed wszelkiego typu forami lub blogami prowadzonymi przez dietetyków, którzy nie mają odpowiednich kwalifikacji.

No właśnie, a co tak naprawdę daje nam to mięso? I dlaczego obawiamy się, że rezygnacja z tego produktu może być dla nas groźna? Myślę, że uwagę należy zwrócić na białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo, i postaram się teraz powiedzieć o tych trzech elementach nieco więcej.

BIAŁKO

Białka zbudowane są z aminokwasów, których jest dwadzieścia. Spożywając produkt zawierający białko, trawimy je-czyli rozkładamy na aminokwasy, a te są wchłaniane w jelicie cienkim. Następnie służą one do syntezy białek w naszym organizmie (odbudowa mięśni, tworzenie przeciwciał itd.). Część z dwudziestu aminokwasów potrafimy syntetyzować sami-należą do nich aminokwasy endogenne. Z kolei część musi być dostarczona z dietą-aminokwasy egzogenne nazywane też niezbędnymi. Jeśli brakuje choćby jednego aminokwasu, który jest niezbędny do syntezy określonego białka, to nie zostanie zbudowane. Dlatego tak ważne jest, aby spożywać produkty będące źródłem pełnowartościowego białka (zawierającego wszystkie aminokwasy). Produktami takimi są przede wszystkim produkty zwierzęce (jaja, mięso nabiał), ale także nasiona roślin strączkowych, tofu, tempeh, orzechy czy nasiona.

Zgodnie z powyższym osoby przechodzące na dietę wegeteriańską (spożywające nadal nabiał i jaja) mają mniejsze ryzyko zbyt niskiego spożycia pełnowartościowego białka niż weganie.

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 (OMEGA-3)

Z jednej strony osoby na diecie wegetariańskiej/wegańskiej są bardziej narażone na niedobór omega-3, a z drugiej może być dokładnie odwrotnie. Głównym źródłem tych kwasów w diecie są tłuste ryby morskie. Z tego powodu wegetarianie i weganie bywają narażeni na ich niedobór. Co prawda są odmiany wegetarianizmu dopuszczające spożywanie ryb, ale „prawdziwi wegetarianie” odmian tych nie uznają) Jednak omega-3 znaleźć można również w orzechach włoskich, siemieniu lniany, oleju lnianym oraz nasionach chia. Z jednej strony wegetarianie nie jedzą ryb, ale przecież… przeciętny Polak też nie jada ich często. Jeśli więc porównamy osobę wszystkożerną, ale nie jedzącą ryb, nasion i orzechów i wegetarianina/weganina spożywającego produkty roślinne będące źródłem tych kwasów, to może się okazać, że na diecie bezmięsnej dostarcza ich zdecydowanie więcej.

ŻELAZO

Z niedoborem tego składnika zmaga się wiele osób, szczególnie kobiet w wieku reprodukcyjnym. W tym osób spożywających regularnie mięso. Więcej informacji na ten temat znajdziecie tutaj.

Warto jednak pamiętać, że ryzyko niewystarczającego spożycia żelaza przez wegetarian (szczególnie wegan) jest większe niż u osób spożywających produkty zwierzęce. Dlaczego? Po pierwsze, mięso (również ryby) są źródłem żelaza hemowego, które jest lepiej przyswajalne niż żelazo ze źródeł roślinnych. Po drugie, w produktach roślinnych znajdują się związku-fityniany, szczawiany- które hamują wchłanianie wapnia. W przypadku anemii niezbędna jest suplementacja, którą dodatkowo można wspomóc dietą. Nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, pestki dyni, produkty żytnie, masło orzechowe oraz suszone figi.

Dieta wegetariańska może być bezpieczna, ale musi być odpowiednio zbilansowana. Ale dokładnie to samo możemy powiedzieć o diecie tradycyjnej. Nie namawiam do rezygnacji z produktów zwierzęcych, ale zachęcam do częstszego ich zastępowania strączkami.