Trądzik- jak wspierać się dietą?

Trądzik- jak wspierać się dietą?

Trądzik jest zmorą wielu nastolatków w okresie dojrzewania. Zdecydowanie rzadziej dotyka osób dorosłych. Warto dodać jednak, że jest to najpowszechniejsza choroba skóry.

Na wstępie warto zauważyć, że trądzik częściej dotyka osób zamieszkujących kraje rozwinięte niż rozwijające się, co potwierdza istotność czynników środowiskowych w rozwoju tej choroby skóry. Jednym z istotnych czynników środowiskowych jest dieta. Dlatego warto walkę z trądzikiem wspomóc odpowiednimi modyfikacjami żywieniowymi. Ich skuteczność może być różna u różnych osób. Niemniej, warto spróbować tej formy terapii jako wsparcia leczenia farmakologicznego lub działania na etapie, kiedy farmakoterapia nie jest jeszcze konieczna.

Początkowo prowadzone badania były stronnicze i zawierały błędy, przez co dały błędne wyniki, o których mówi się do dzisiaj uważając za prawdziwe.

INDEKS GLIKEMICZNY

Mówiąc najprościej, indeks glikemiczny mówi nam o tym jak szybko wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (przede wszystki produkty z dużą zawartością cukrów prostych) powodują podwyższenie stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu 1, który z kolei nasila produkcję androgenów. Androgeny zaś będą pobudzały produkcję łoju, co zwiększa ryzyko pojawienia się zmian trądzikowych.

Jakie mam dla Ciebie rady?

1. Unikaj kupnych słodyczy i słodkich napojów.
2. Postaw na produkty pełnoziarniste, grube kasze, razowy makaron, brązowy ryż, chleb razowy lub graham (mają one niższy indeks glikemiczny niż och jasne odpowiedniki).
3. Postaraj się owoce łączyć z produktem bogatym w białko i/lub tłuszcz (np. jogurt, mleko roślinne, orzechy), co obniży indeks glikemiczny.
4. Nie rozgotowuj kaszy, ryżu, makaronu, ziemniaków.

KWASY TŁUSZCZOWE

Coraz częściej mówi się o tym, że nie ilość a jakość tłuszczu świadczy o naszym zdrowiu. Podobnie jest ze zdrowiem skóry. Szczególnie ważne dla naszej skóry są kwasy tłuszczowe omega-3. Badania pokazały, że spożycie ryb morskich i owoców morza chroni przed trądzikiem. Kwas eikozapentaenowy (EPA) blokuje powsiawanie leukotrienów B (które mają działanie prozapalne) z kwasu arachidonowego. Oprócz tego niedostateczna podaż wielonienasycowych kwasów tłuszczowych zwiększa lepkość łoju, a to zwiększa ryzyko zaczowopania gruczołów łojowych, w konsekwencji prowadząc do powstawania zaskórników.

Jakie mam dla Ciebie rady?

1. Postaraj się chociaż raz w tygodniu zjeść tłustą rybę morską (np. łosoś, makrela, śledź halibut, tuńczyk).
2. Wprowadź do swojej diety roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3: orzechy włoskie, olej lniany, nasiona chia, siemię lniane.
3. Rozważ suplementację kwasów tłuszczowych omega-3.
4. Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach roślinnych i ogranicz do minimum tłuszcze zwierzęce

CZEKOLADA

Okazuje się, ze badanie z 1969 roku, na podstawie którego uważa się, ze kakao i czekolada są winowajcami zmian trądzikowych miało sporo błędów metodologicznych i nie możemy na jego podstawie jednoznacznie stwierdzić związku trądziku z jedzeniem czekolady. Niemniej jednak w ostatnich latach powrócono do tego problemu badawczego. Grupy badane były jednak niewielkie, dlatego mimo, ze zauważono nasilenie zmian trądzikowych u osób jedzących czekoladę, to warto zaczekać na dalsze badania potwierdzające tę teorię.

Jakie mam dla ciebie rady?

1. Ogranicz czekoladę ze względu na występujący w niej cukier.
2. Zaobserwuj jak kakao wpływa na stan Twojej skóry. Jeśli rzeczywiście spożycie kakao będzie wiązało się z nasileniem wykwitów trądzikowych- zrezygnuj z kakao.

WIATMINA H (BIOTYNA)

Zauważono, że u osób z niedoborem tej witaminy może pojawić się trądzik. Niedobory stwierdza się u osób po antybiotykoterapii, ponieważ zaburzenia mikroflory jelitowej mogły wpłynąć na dostępnośc biotyny.

Jakie mam dla Ciebie rady?

1. Nie unikaj orzechów włoskich i produktów sojowych.
2. Od czasu do czasu pozwól sobie również na podroby, które zawierają sporo biotyny.

MLEKO

Mleko i produkty mleczne są dla nas głównym źródłem wapnia. I warto o tym pamiętać, zwłaszcza jeśli decydujemy się na zrezygnowanie z tego produktu. Musimy pamiętać, że eliminacja nabiału powinna iść w parze z wprowadzeniem innego produkty będącego dobrym źródłem wapnia.

Ale jeśli chodzi o trądzik, to rzeczywiście zauważono, że osoby spożywające większe ilości mleka mają bardziej nasilone zmiany trądzikowe niż osoby spożywające je w mniejszej ilości. Może to być spowodowane obecnością hormonów oraz ich prekursorów. Poza tym produkty mleczne mają wysoki wskaźnik insulinowy- powodują wyrzut insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (tego samego, co przy wysokim indeksie glikemicznym).

Jakie mam dla Ciebie rady?

1. Jeśli zawiodą inne sposoby dietetycznego radzenia sobie ze zmianami trądzikowymi- zrezygnuj z mleka i produktów mlecznych. Pamiętaj jednak, aby wprowadzić do diety napoje roślinne fortyfikowane wapniem.
2. Jeśli nie zauważysz poprawy- powróć do produktów mlecznych (widocznie to nie one są „winowajcą” zmian skórnych.
3. Jeśli zauważysz poprawę- trzymaj przez jakiś czas dietę bezmleczną.

SUPLEMENTY NA TRĄDZIK?

Mimo, że zauważono, że osoby z trądzikiem mają we krwi mniejsze stężenie selenu- nie zachęcam do jego suplementacji. Różnica między dawką zalecaną a toksyczną jest bardzo niewielka, dlatego źle dobrana suplementacja (bez udziału specjalisty) może doprowadzić do zatrucia tym pierwiastkiem.

Zadbaj jednak o supelmentację witaminy D. O tym jaką dawkę wybrać, przeczytasz tutaj. Dobierz dawkę rekomendowaną dla Twojego wieku i stanu zdrowia (chyba, że lekarz zadecyduje inaczej).

TRĄDZIK A DIETA- PODSUMOWANIE

1. Staraj się unikać słodyczy i słodkich napojów. Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce.
2. Zadbaj o jakość spożywanych tłuszczów- wybieraj roślinne i rybie, a unikaj zwierzęcych oraz oleju kokosowego i palmowego.
3. Jeśli Twój trądzik jest bardzo nasilony i powyższe modyfikacje zawiodły- odstaw na 1-2 miesiące mleko i produkty mleczne (zastąp je niesłodzonymi napojami roślinnymi wzbogacanymi wapniem). Obserwuj jak Twoja skóra reaguje na te zmiany.
4. Pamiętaj o suplementacji witaminy D.

Na podstawie:

1. Kowalska, H.; Sysa-Jędrzejowska, A.; Woźniacka, A. Role of Diet in the Aetiopathogenesis of Acne. Dermatol. Rev. Dermatol. 2018, 105, 51–62, doi:10.5114/dr.2018.74166.

2. Dawidziak, J.; Balcerkiewicz, M. Diet as Supplement of Acne Vulgaris Therapy. Part I. Vitamins and Minerals. Farm. Współczesna 2016, 9, 1–5.

3. Dawidziak, J.; Balcerkiewicz, M. Diet as Supplement of Acne Vulgaris Therapy. Part II. Fatty Acids, Glycemic Index, Milk Products. Farm. Współczesna 2016, 9, 67–72.

Bądź świadomym konsumentem- fit batony okiem die