Czy czerwone mięso szkodzi naszemu zdrowiu?

Czy czerwone mięso szkodzi naszemu zdrowiu?

Z pewnością spotkaliście się z zaleceniem, że należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa. Sama bardzo często zwracam uwagę swoim pacjentom, aby czerwonego mięso nie jeść częściej niż raz w tygodniu. Na mięso czerwone i przetworzone uwagę zwraca również Instytut żywności i Żywienia, który w zaleceniach do Piramidy Żywienia i Aktywności fizycznej zaleca. Według tych wytycznych mięso czerwone i przetworzone nie powinno być spożywane w ilości większej niż 0,5 kg tygodniowo. Ktoś mógłby zapytać, dlaczego mówię o jednej porcji w tygodniu.

Po pierwsze: pamiętajmy, że chociaż na obiad zjemy 200 g, to prawdopodobnie zjemy jeszcze jakiś produkt z mięsa przetworzonego (np. szynkę). Po drugie: mięso czerwone ma sporo tłuszczu, a w nim nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tego rodzaju, który nie sprzyja naszemu zdrowiu. Ponadto, jest cały szereg wskazań, popartych badaniami naukowymi, które zdrowotnych dla których warto mięso czerwone ograniczyć. Jakie? Poczytajcie sami.

Czerwone mięso a choroby sercowo-naczyniowe

Badania pokazują, że zamiana mięsa czerwonego na produkty roślinne wysokiej jakości (np. nasiona roślin strączkowych, orzechy czy soja) może zmniejszyć ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto wyższe spożycie czerwonego mięsa było powiązane z wyższym ryzykiem śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, zamiana produktów bogatych w białko roślinne, produktami bogatymi w białko zwierzęce zmniejszało ryzyko śmierci z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Spożycie czerwonego mięsa a choroby nowotworowe

W 2018 roku opublikowany został przez World Cancer Research Found (WCRF, Tłumaczenie: Światowa Fundacja Badań Nowotworów) wg którego istnieją silne dowody mówiące o tym, że konsumpcja czerwonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego. Badania sugerują, że czerwone mięso zwiększa ryzyko nowotworu krtani, płuc oraz trzustki. Warto jednak podkreślić, że WCRF zwraca uwagę na to, że w analizie uwzględniono mięso pochodzące zarówno ze zwierząt hodowlanych, jak i dzikich. Dodatkowo należy pamiętać, że wysokie spożycie czerwonego mięsa związane jest bardzo często z innymi zachowaniami antyzdrowotnymi, jak na przykład niskie spożycie warzyw czy ryb. Niemniej, aktualnie uważa się spożycie czerwonego mięsa jako czynnik zwiększający ryzyko rozwoju niektórych chorób nowotworowych.

Mięso czerwone a choroby neurodegradacyjne

Już od dawna uważa się, że sposób żywienia może mieć znaczenie w rozwoju zaburzeń funkcji poznawczych, do których zaliczamy między innymi demencję starczą. W badaniach wykazano, że spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja rozwojowy tego typu zaburzeń. Nie zauważono jednak zależności w przypadku spożycia czerwonego mięsa. Niemniej jednak, nie można zapominać, że czerwone mięso jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i zwiększa ich całkowitą podaż. Zauważono jednak, że spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko rozwoju choroby Parkinsona.

Czerwone mięso a otyłość i jej powikłania

Badania pokazują, że spożycie czerwonego mięsa jest pozytywnie związane z otyłością oraz z otyłością centralną (tkanka tłuszczowa zlokalizowana głównie wokół brzucha). Co więcej udowodniono, że spożywanie czerwonego mięsa (zarówno w formie przetworzonej jak i nie przetworzonej) zwiększało ryzyko niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Z drugiej strony, są badania, w których nie udowodniono związku między spożyciem czerwonego mięsa a występowaniem nadwagi lub otyłości. Czy można zatem powiedzieć, że mięso czerwone powoduje otyłość? I tak i nie. Na pewno czerwone mięso jest związane ze złymi nawykami żywieniowymi, a te prowadzą do otyłości. Bezpośrednio za otyłość odpowiedzialny jest dodatni bilans energetyczny, jednak na ten temat już pisałam tutaj. Nie można tylko jednego składnika pokarmowego czy jednego produktu winić za rozwój otyłości.

Podsumowanie

Warto wspomnieć też, że zauważono, że spożywanie 100g mięsa czerwonego dziennie jest pozytywnie skorelowane ze śmiertelnością z dowolnego powodu. Dlatego uważam, że warto ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza, że dostępność innych produktów zawierających białko jest współcześnie duża. Błędem również jest myślenie, że jedynie czerwone mięso bogate jest w żelazo. Pierwiastek ten znajdziemy również w drobiu i… rybach. Mam nadzieję, że przekonałam Was, że warto zadbać o zmniejszone spożycie czerwonego mięsa.

Na podstawie:

1. Jarosz M, editor. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2016. 
2. World Cancer Research Found/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer. Dostęp: www.dietandcancerreport.org.
3. Al-Shaar, L.; Satija, A.; Wang, D.D.; Rimm, E.B.; Smith-Warner, S.A.; Stampfer, M.J.; Hu, F.B.; Willett, W.C. Red Meat Intake and Risk of Coronary Heart Disease among US Men: Prospective Cohort Study. BMJ 2020, 371, m4141, doi:10.1136/bmj.m4141.
4. Wang, X.; Lin, X.; Ouyang, Y.Y.; Liu, J.; Zhao, G.; Pan, A.; Hu, F.B. Red and Processed Meat Consumption and Mortality: Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Public Health Nutrition 2016, 19, 893–905, doi:10.1017/S1368980015002062.
5. Zheng, J.; Zhu, T.; Yang, G.; Zhao, L.; Li, F.; Park, Y.-M.; Tabung, F.K.; Steck, S.E.; Li, X.; Wang, H. The Isocaloric Substitution of Plant-Based and Animal-Based Protein in Relation to Aging-Related Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14, 272, doi:10.3390/nu14020272.
6. Solfrizzi, V.; Custodero, C.; Lozupone, M.; Imbimbo, B.P.; Valiani, V.; Agosti, P.; Schilardi, A.; D’Introno, A.; La Montagna, M.; Calvani, M.; et al. Relationships of Dietary Patterns, Foods, and Micro- and Macronutrients with Alzheimer’s Disease and Late-Life Cognitive Disorders: A Systematic Review. J Alzheimers Dis 2017, 59, 815–849, doi:10.3233/JAD-170248.
7. Al-Shaar, L.; Satija, A.; Wang, D.D.; Rimm, E.B.; Smith-Warner, S.A.; Stampfer, M.J.; Hu, F.B.; Willett, W.C. Red Meat Intake and Risk of Coronary Heart Disease among US Men: Prospective Cohort Study. BMJ 2020, 371, m4141, doi:10.1136/bmj.m4141.
8. Wang, X.; Lin, X.; Ouyang, Y.Y.; Liu, J.; Zhao, G.; Pan, A.; Hu, F.B. Red and Processed Meat Consumption and Mortality: Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Public Health Nutrition 2016, 19, 893–905, doi:10.1017/S1368980015002062.
9. Zheng, J.; Zhu, T.; Yang, G.; Zhao, L.; Li, F.; Park, Y.-M.; Tabung, F.K.; Steck, S.E.; Li, X.; Wang, H. The Isocaloric Substitution of Plant-Based and Animal-Based Protein in Relation to Aging-Related Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14, 272, doi:10.3390/nu14020272.
10. Solfrizzi, V.; Custodero, C.; Lozupone, M.; et al. Relationships of Dietary Patterns, Foods, and Micro- and Macronutrients with Alzheimer’s Disease and Late-Life Cognitive Disorders: A Systematic Review. J Alzheimers Dis 2017, 59, 815–849, doi:10.3233/JAD-170248.
11. Georgiou, A.; Demetriou, C.A.; Christou, Y.P.; et al. Genetic and Environmental Factors Contributing to Parkinson’s Disease: A Case-Control Study in the Cypriot Population. Front Neurol 2019, 10, 1047, doi:10.3389/fneur.2019.01047.
12. Wang, Y.; Beydoun, M. Meat Consumption Is Associated with Obesity and Central Obesity among US Adults. Int J Obes (Lond) 2009, 33, 621–628, doi:10.1038/ijo.2009.45.
13. Kim, M.N.; Lo, C.-H.; Corey, K.E.; Luo, X.; Long, L.; Zhang, X.; Chan, A.T.; Simon, T.G. Red Meat Consumption, Obesity, and the Risk of Nonalcoholic Fatty Liver Disease among Women: Evidence from Mediation Analysis. Clinical Nutrition 2022, 41, 356–364, doi:10.1016/j.clnu.2021.12.014.
14. Daneshzad, E.; Askari, M.; Moradi, M.; Ghorabi, S.; Rouzitalab, T.; Heshmati, J.; Azadbakht, L. Red Meat, Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Clinical Nutrition ESPEN 2021, 45, 66–74, doi:10.1016/j.clnesp.2021.07.028.
15. de Medeiros, G.C.B.S.; de Azevedo, K.P.M.; et. al. Red Meat Consumption, Risk of Incidence of Cardiovascular Disease and Cardiovascular Mortality, and the Dose–Response Effect. Medicine (Baltimore) 2019, 98, e17271, doi:10.1097/MD.0000000000017271.