Ile kalorii spożywać, aby schudnąć?

Ile kalorii spożywać, aby możliwa była reducka masy ciała?

Coraz więcej osób zmaga się z nadwagą i otyłością. Pocieszające jest również to, że sporo z nich postanawia coś zmienić, czyli najprościej rzecz ujmując-chce schudnąć. Jeśli ktoś może pozwolić sobie na skorzystanie z usług dietetyka to nie musi zaprzątać sobie głowy liczeniem kalorii i zastanawianiem się jaka ich ilość będzie odpowiednia, aby możliwa była redukcja masy ciała. Duża część społeczeństwa nie może sobie jednak pozwolić na skorzystanie z porady specjalisty. Co wtedy robić?

Podstawą chudnięcia jest wypracowanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli spalanie większej liczby kalorii niż ich dostarczanie. I przestrzegam od razu: nie chodzi o to, żeby przestać jeść! Wręcz przeciwnie jeść trzeba i to często niemało.

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII

Ważne jest bowiem, aby nie przyjmować mniej niż wynosi PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM), czyli ilość energii, która jest potrzebna, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Sposobów na jej obliczenie jest kilka, ale najprostszym wzorem dla osób dorosłych jest wzór Mifflina. Aby obliczyć PPM wystarczy znajomość masy ciała, wzrostu i wieku:

Kobiety: (masa ciała[kg]*10)+(wzrost[cm]*6,25)-(wiek[lata]*5)-161

Mężczyźni: (masa ciała[kg]*10)+(wzrost[cm]*6,25)-(wiek[lata]*5)+5

Podkreślam: jest to minimalna ilość kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII

Kiedy znamy już swoją podstawową przemianę materii możemy obliczyć CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII, która mówi o tym ile kalorii potrzebujemy, aby utrzymać aktualną masę ciała. CPM obliczmy na podstawie PPM i współczynnika aktywności fizycznej (PAL):

CPM=PPM*PAL

PAL może przyjmować różne wartości w zależności od tego jak bardzo aktywni jesteśmy:

1,4-1,69 dla osób o małej aktywności fizycznej

1,7-1,99 dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej

2,0-2,4 dla osób o bardzo dużej aktywności fizycznej

REDUKCJA MASY CIAŁA

Aby schudnąć 1 kg musimy osiągnąć deficyt kaloryczny równy 7000 kcal. Oczywiście nie trzeba-a wręcz nie można- wypracować go w jeden dzień. Ale na przestrzeni 7 lub 14 dni jest to już bardziej realne.

Jeśli założymy, że chcemy schudnąć 0,5 kg tygodniowo, to musimy dziennie zjadać 500 kcal mniej niż wynosi nasze CPM.

Przykład:

35-letnia kobieta o masie ciała 92 kg, 170 cm wzrostu podejmuje aktywność raz w tygodniu, pracuje w biurze i chciałaby chudnąć 1 kg tygodniowo.

PPM= 92*10+170*6,25-5*35-5

PPM=920+1062,5-175-5

PPM=1802,5 kcal

I jest to minimalna liczba kalorii jaka powinna być spożywana.

CPM=1802,5*1,4=2523,5

Jeśli kobieta chciałaby chudnąć 1 kg tygodniowo musiałaby spożywać około 1523,5 kcal (2523,5-1000), a jest to poniżej jej PPM. Co zrobić w takiej sytuacji? Rozwiązania są 2:

Zmienić założenia dotyczące tempa chudnięcia. Przyjmowanie około 2000 kcal spowoduje pozwoli na utratę około 0,5 kg/tydzień.

Zwiększyć aktywność fizyczną. Trening 3-4 razy w tygodniu pozwala na przyjęcia współczynnika PAL na poziomie 1,6-1,7, a co za tym idzie CPM wzrasta do około 2900 kcal. Dzięki czemu możliwe jest „obcięcie” 1000 kcal i zachowanie kaloryczności posiłków powyżej PPM.

A o tym, jak liczyć przyjmowane kalorie pisałam tutaj.