Napoje roślinne a mleko krowie

Napoje roślinne a mleko krowie

Na różnych forach internetowych można spotkać się z różnymi opiniami na temat mleka. Ja nieco więcej o mleku, a właściwie o laktozie, pisałam tutaj) Jestem świadoma tego, że spora część społeczeństwa (w tym również osoby należące do świata medycznego, niestety także lekarze ☹) negują spożycie tego produktu. Zapewne z tego tez powodu, coraz powszechniejsze stają się napoje roślinne.

Mleko krowie

Jakiś czas temu prowadziłam prelekcję na temat podstawowych zasad zdrowego odżywiania i część osób była zaskoczona, że zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią, aby każdego dnia wypijać 2 szklanki mleka, kefiru, maślanki lub jogurtu, które częściowo można zamienić serem lub twarogiem.​

Nie chcę dyskutować ze światopoglądem, przekonaniami czy wyznaniem. Jeśli ktoś ma taki, a nie inny pogląd, który wynika z jego moralności lub związany jest z etyką, to nie mam prawa tego kwestionować. Ale nie zgadzam się na SZERZENIE PROPAGANDY, ŻE MLEKO NAS ZABIJA. Aktualnie nie ma przekonujących dowodów naukowych mówiących o szkodliwości mleka. A przynajmniej nie spotkałam się z rekomendacjami żadnej dużej organizacji zajmującej się ochroną zdrowia lub leczeniem wybranej jednostki chorobowej, która mówiłaby, że powinniśmy ograniczyć produkty mleczne z powodów innych niż nietolerancja laktozy lub alergia na białka mleka krowiego.  ​

Część osób podkreśla, że współczesne sposoby hodowli krów zdecydowanie zmniejszają jakość pozyskiwanego mleka. W pewnym sensie jest to prawda- mleko krów wypasanych na pastwiskach zawiera większe ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niż krów karmionych paszami.

Bezpieczeństwo mikrobiologiczne mleka

Inni są oburzeni tym, że mleko jest pasteryzowane. Nie zapominajmy jednak, że surowe mleko może być źródłem wielu groźnych dla zdrowia, a nawet życia, patogenów. Oczywiście pasterzyzacja mleka wiąże się ze stratami witamin, ale nie wszystkich i nie w 100%. Uważam, że niewielkie straty niektórych witamin są warte braku biegunki, bólów brzucha czy gorączki, które mogłby nas spotkać, gdyby mleko było niepasteryzowane. Jeśli jemy różnorodnie, to nie musimy obawiać się strat tych witamin. Najczęściej w sklepach spotkamy mleko:

• UHT (ultra-high temperature)- osiągające temperaturę 135-150 stopni Celsjusza przez okres 4-8 sekund,
• Świeże (pasteryzowane)- osiągające temperaturę 72-78 stopni Celsjusza przez 15-20 sekund.

Różnica jest w sposobie i długości przechowywania. Mleko UHT przed otwarciem można przechowywać w temperaturze pokojowej przez nawet 3 miesiące. Mleko świeże wymaga lodówki, a termin jego przydatności do spożycia to około 6 dni.

Spotkałam się również z opinią, że u osób starszych mleko „wypłukuje” wapń z kości. NIE MA NA TO DOWODÓW! Wręcz przeciwnie. Uważa się, że białko oraz składniki mineralne sprzyjają utrzymaniu masy i siły mięśniowej, co zmniejsza ryzyko upadków, a także korzystnie wpływa na strukturę kości. A spożywanie mleka przez osoby dorosłe miało korzystny wpływ na zdrowie kości i przeciwdziałanie osteoporozie.

Mleko bezlaktozowe

Warto wspomnieć również o mleku bezlaktozowym, które pojawia się na sklepowych półkach coraz częściej. Jest droższe od zwykłego mleka, ale przeważnie tańsze niż mleka roślinne. Dlatego dla osób, które rezygnują z mleka ze względu na nietolerancję laktozy być może będzie to dobre rozwiązanie. Pozyskuje się je przez dodanie do zwykłego mleka beta-galaktozydazy, czyli po prostu laktazy 😉, której brakuje osobom z nietolerancją. Laktoza jest rozłożona na dwa inne cukry.

Według FAO (Food And Agriculture Organization Of The United Nations), mleko i produkty mleczne są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Ponadto mogą zapobiegać wielu chorobom niezakaźnym, np. osteoporoza czy cukrzyca typu 2. Nabiał budzi jednak niepokój w kontekście nowotworu prostaty oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Jednak, aby jednoznacznie stwierdzić szkodliwość mleka i jego przetworów niezbędne są dalsze szczegółowe badania. Jednocześnie podkreśla się, że nadmierna konsumpcja, jak każdego produktu, nie będzie wpływała korzystnie na zdrowie.

Mleko też ma swoje minusy

Badania pokazują jednak, że istnieje korelacja między spożyciem produktów mlecznych a występowaniem trądziku. Tłumaczy się to faktem, że mleko powoduje wzrost stężenia IGF-1, który stymuluje produkcję androgenów, a te odpowiadają za nasilenie objawów trądziku. Dlatego, jeśli zmagasz się z tą dolegliwością, to rozważ wyeliminowanie na jakiś czas nabiału, zastępując go fortyfikowanymi w witaminy produktami roślinnymi. Jeśli zauważysz poprawę, to prawdopodobnie to właśnie mleko jest powodem Twoich zmartwień.

Napoje roślinne

Ale wracając do tematu napojów roślinnych. Tak wysokie (2 szklanki) spożycie mleka i napojów mlecznych spowodowane jest stosunkowo wysoką zawartością dobrze wchłanianego wapnia, w tych produktach.  Napoje roślinne nie zawierają go tak wiele, jednak często są wzbogacane w wapń. Dzięki temu możliwe jest, że zawartość wapnia w 100 ml mleka krowiego i niektórych napojów roślinnych jest taka sama. Trzeba jednak zaznaczyć, że mleko krowie charakteryzuje się korzystnym stosunkiem wapnia do fosforu, który nie zawsze jest osiągany w napojach roślinnych. Warto wspomnieć, że oprócz dodatku wapnia, zdarza się, że napoje roślinne fortyfikowane są w witaminę B12, która jest szczególnie ważna dla osób ograniczających spożycie wszystkich produktów zwierzęcych. Oprócz tego, producenci często dodają witaminy A i D. W ten sposób mleko roślinne zawartością witamin i składników mineralnych często przypomina mleko krowie.

Z pewnością plusem napojów roślinnych jest to, że zawierają one mniej tłuszczu. Ponadto kwasy tłuszczowe mleka roślinnego są lepsze dla naszego zdrowia niż te, które znajdziemy w mleku zwierzęcym.

Dobry napój (mleko) roślinny zawiera wodę, składnik podstawowy (np., owies, soja, kokos itp.), witaminy i składniki mineralne. Jeśli znajdziemy w nim zagęstniki np. karagen czy guma guar, to lepiej odłożyć je na miejsce. Maltodekstryna, maltoza czy glukoza mogą pochodzić ze zboża, z którego pozyskuje się napój, ale mogą też być dodane w celu polepszenia smaku. Dlatego ich obecność niekoniecznie powinna dyskwalifikować napój.

Podsumowując. Jeśli chcesz pić napoje roślinne i wyeliminować ze swojej diety mleko krowie, to zadbaj o to, aby wybierany produkt był wzbogacany przede wszystkim w wapń. Pozostałe witaminy również mogą się w nim znaleźć, jednak dodatek witaminy D do mleka roślinnego nie zwalnia z jej suplementacji w okresie jesienno-zimowym. Ale nie uważam, że napoje roślinne są jednoznacznie lepsze od mleka krowiego.

 Na podstawie:​

1. Kuczyńska B, Nałęcz-Tarwacka T, Puppel K. Bioaktywne składniki jako wyznacznik jakości prozdrowotnej mleka. Medycyna Rodzinna. 2013; 1: 11-18. 
2. Marangonia F, Pellegrinob L, Verducic E, Ghisellid A, Bernabeie R, Calvanie R, et al. Cow’s Milk Consumption and Health: A Health Professional’s Guide. Journal of the American College of Nutrition. 2019;38(3):197-208. 
3. Muehlhoff E, editor. Milk and dairy products in human nutrition. Rome: Food And Agriculture Organization Of The United Nations; 2013. 
4. Dai R, Hua W, Chen W, Xiong L, Li L. The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies. The Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology. 2018;32(12):2244-2253. 
5. Ozdarska K, Osucha K, Savitskyi S, Malejczyk J, Galus R. Diet in pathogenesis of acne vulgaris. Polski Merkeriusz Lekarski. 2017; 23;43(256):186-189. 
6. Hoffmann M, Kostyra E. Jakość sensoryczna i wartość odżywcza wegańskich substytutów mleka krowiego. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego. 2015; 1: 52-57.
7. Jarosz M, editor. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2016.