Jak jeść więcej warzyw?

Jak jeść więcej warzyw?

Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Ta grupa produktów znajduje się u podstawy (zaraz po aktywności fizycznej) Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Oprócz tego Zasady Żywienia IŻŻ mówią o tym, żeby warzywa i owoce jadać jak najczęściej. Istotne jest również zwrócenie uwagi na to, że warzywa powinny być zjadane w ilości większej niż owoce. Programem, który zachęca społeczeństwo, szczególnie dzieci, do spożywania tych produktów jest „5 porcji zdrowia. Warzywo, owoc lub sok”. Według wspomnianego programu powinniśmy codziennie spożywać minimum 400g warzyw i owoców, które najlepiej, aby były podzielone na 5 porcji (około 80g każda), a jedną z tych porcji można zamienić na sok. Powtórzę-SOK, a nie napój słodzony. Najlepszą opcją jest jego samodzielne wyciskanie. Mimo jednak, że sporo osób wie o tym, że warzywa i owoce są ważne w prewencji wielu chorób, to często brak im pomysłu na to, w jaki sposób je zjadać. Z owocami problem jest mniejszy-zawsze możemy zjeść jabłko czy banana jako przekąskę, ale co z warzywami. Dlatego pozwolę sobie przedstawić kilka sposobów na to, jak jeść więcej warzyw.

1. Gotuj zupy

Chyba najprostsza metoda na to, żeby warzywa znalazły się w jadłospisie. Niekoniecznie mówię tutaj o zupie gulaszowej, choć i ta często w swoim składzie zawiera marchew, cebulę czy fasolkę), ale jarzynowa, pomidorówka na świeżych pomidorach, krem z dyni, kapuśniak, fasolowa czy nawet krupnik do którego dodamy marchewkę mogą być skarbnicą warzyw. Warto zwrócić też uwagę na to, na czym gotowana jest zupa. Odeszłabym gotowania na kościach, a postawiła na dobrej jakości mięso drobiowe (nie mam na myśli porcji rosołowej, ale raczej pierś czy udko najlepiej bez skóry) lub wywary warzywne. Warto supy urozmaicać dodając nasiona roślin strączkowych. Na start polecam czerwoną soczewicę w niewielkich ilościach.

2. Lecza/Gulasze/Potrawki

Pora zrezygnować z gotowych sosów. Samodzielne przygotowanie gulaszu czy sosu z warzywami jest prostsze niż się wydaje. Wystarczy na oliwie podsmażyć cebulę, dodać marchewkę startą na tarce lub pokrojoną w kostkę/plasterki i całość zalać passatą pomidorową. Zamiast marchewki lub oprócz niej świetnie sprawdzi się papryka, pietruszka, seler naciowy czy cukinia. Można też dorzucić kukurydzę czy groszek z puszki (wcześniej należy dokładnie je opłukać).

3. Pasty i pasztety warzywne

Może pora odejść od myśli, że kanapka to pieczywo z żółtym serem lub wędliną? Bez trudu znajdziecie przepisy na domowe pasty z użyciem warzyw. Tutaj znajdziecie przepis na pastę z awokado. Ale, ale…Takie pasty możecie wykorzystać nie tylko w formie dodatku do pieczywa. Nadadzą się również do naleśników, bo przecież te można jeść nie tylko na słodko.

4. Przekąska

Kto powiedział, że jabłko pasuje, żeby zjeść je samo, a marchewka to już nie? Czasem wystarczy pokroić marchew, seler naciowy, ogórka czy paprykę w słupki, żeby zaczęły kusić do ich spożycia. A z dodatkiem hummusu mogą być sycącym posiłkiem.

5. Do kanapki

Jeśli pasztety warzywne nie brzmią interesująco i nadal upierasz się przy szynce czy serze, to nie zapominaj dodać do tych kanapek warzywa. Wybór jest ogromny: pomidor, ogórek, ogórek kiszony, rzodkiewka, sałata, papryka, szczypiorek….

Postarajmy się jadać więcej warzyw. Nie bójmy się wybierać tych mrożonych. W naszej strefie klimatycznej, w niektórych porach roku (zwłaszcza późną zimą i wczesną wiosną) dostępność warzyw jest niska, dlatego wybór mrożonek jest bardzo dobrą opcją. Nie zapominajmy też o tym, żeby jadać surówki lub gotowane warzywa do obiadu. Bo, według mnie, obiad bez warzyw to nie obiad 😉

Zachęcam też do odwiedzenia strony programu 5 porcji zdrowia.

Na podstawie:​

1. Jarosz M, Stoś K, Rychlik E, Wolnicka K, Brajbisz M, Gajowia R, at al. Instytut żywności i Żywienia.. Available from: URL: Dostęp: 9 czerwca 2019
2. 5 Porcji Zdrowia. Owoc, Warzywo lub Sok. Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soku. Dostęp: 18 listopada 2019.