Co suplementować stosując dietę wegetariańską?

Co suplementować stosując dietę wegetariańską?

Coraz popularniejsze staje się niejedzenie mięsa. Jedni robią to ze względów etycznych, inni religijnych, a jeszcze inni chcą dołożyć swoją cegiełkę w ochronie środowiska naturalnego. Niemniej, bez względu na to jaki jest powód eliminacji mięsa, wegetarianie powinni w sposób szczególny dbać o swoją dietę.

Zacznę od usystematyzowania kilku pojęć, z którymi możecie się spotkać nie tylko w tym artykule, ale również w codziennym życiu:

1. Semiwegetarianizm- eliminacja mięsa czerwonego (wieprzowina, wołowina); spożywanie w ograniczonych ilościach drobiu i/lub ryb, w tej odmianie wegetarianizmu dopuszczalne jest spożywanie jaj oraz mleka i jego przetworów,
2. Laktoowowegetarianizm- wykluczenie w diety mięsa; dopuszcza spożywanie jaj i produktów mlecznych,
3. Laktowegetarianizm- eliminacja mięsa oraz jaj; dozwolone jest spożywanie mleka i produktów mlecznych,
4. Weganizm- wykluczenie z diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (czasem również miodu).
5. Frutarianizm- sposób żywienia zakładający spożywanie tylko tych owoców i warzyw, których spożycie nie spowoduje śmierci rośliny (np. zjedzenie jabłka jest dopuszczalne-drzewo nadal będzie rosło, ale zjedzenie marchewki jest w złym tonie, ponieważ „zabija” to całą roślinę)
6. Witarianizm- dopuszczalne jest spożywanie tylko surowych warzyw i owoców.

Osobiście uważam, że dwie ostatnie formy są troszkę szalone i moim zdaniem wiążą się z dużym ryzykiem rozwoju licznych niedoborów w organizmie.

Z drugiej strony sporo wegetarian i wegan neguje dietę semiwegetariańską. Najczęściej spotykam osoby, które deklarują się jako wegetarianie i nie spożywają mięsa (czerwonego, drobiu, ryb), ale jedzą jajka i nabiał oraz wegan (którzy eliminują wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego). Z czystej ciekawości zdarza się, że pytam jakie były motywy zmiany sposobu żywienia i bardzo często jest to decyzja, na którą wpłynęło kilka czynników.​

Uważam, że dieta powinna być jak najlepiej zbilansowana, a dopiero później, kiedy nie możemy pokryć zapotrzebowania na wybrane składniki pokarmowe, można myśleć o suplementacji. Podobnie jest z dietą wegetariańską i wegańską. Z tego powodu najpierw omówię zasady diety wegetariańskiej i wegańskiej.

Białko

Niejednokrotnie powtarzałam, że jest ono niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale podkreślałam również, że bardzo często spożywamy je w nadmiarze (więcej na ten temat możecie przeczytać tutaj). Źródłem białka jest mięso, ale również jaja i produkty mleczne (wegetarianie mają nieco ułatwione zadanie). Niemniej, zarówno w diecie wegetarian i wegan nie powinno zabraknąć nasion roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, bób), które także są źródłem pełnowartościowego białka. Oprócz tego zawierają one węglowodany złożone oraz związki będące prebiotykami, czyli pożywką dla pożytecznych bakterii zasiedlających przewód pokarmowy. Coraz więcej pojawia się również produktów takich jak jogurty roślinne czy parówki sojowe. Należy jednak być bardzo ostrożnym w ich wyborze. Często zawierają wzmacniacze smaku i konserwanty, które nie są korzystne dla naszego zdrowia. Dobrym źródłem białka są również tofu i tempeh, które powstają z soji.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają znacząca rolę w przeciwdziałaniu występowaniu wielu chorób. Działają one między innymi przeciwzakrzepowo, zmniejszają stężenie trójglicerydów w surowicy krwi, obniżają ciśnienie, wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne, zapobiegają rozwojowi choroby nowotworowej i przeciwdziałają otyłości. W diecie tradycyjnej ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie. Tłuszcze roślinne są bogate przede wszystkim w kwasy tłuszczowe omega-6, których działanie nie jest równoważne z omega-3. Wyjątkiem są siemię lniane, nasiona chia, olej lniany oraz orzechy włoskie, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych n-3. Jeśli jednak z jakiś powodów nie jest możliwe spożywanie tych produktów warto rozważyć suplementację.

Żelazo

Pierwiastek, który problematyczny jest szczególnie dla kobiet, również tych które nie są wegetariankami (więcej na ten temat pisałam tutaj). Dla wegetarian źródłem żelaza mogą być jajka. Jednak bogactwem tego składnika są również warzywa zielonolistne (natka pietruszki, jarmuż, rukola, sałata itp.), nasiona roślin strączkowych, brokuły, awokado, mak, sezam. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza najlepiej spożywać je z produktami będącymi źródłem witaminy C. Są to przede wszystkim świeże warzywa i owoce (szczególnie, papryka, dzika róża, pomidory, cytrusy, porzeczki, truskawki).

Wapń

Według Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie każdego dnia powinniśmy spożywać 2 szklanki mleka, które częściowo można zamienić serem lub twarogiem. A co w przypadku osób, które nie spożywają nabiału? Pomocne mogą okazać się mleka (napoje) roślinne. Powinny być one wzbogacane w wapń tak, aby 1 litr takiego napoju zawierał tyle samo wapnia, co mleko krowie. I osobiście zachęcam do tego, aby osoby, które eliminują mleko i jego przetwory posiłkowały się napojami roślinnymi, ponieważ zdecydowanie ułatwi to pokrycie dziennego zapotrzebowania na wapń. Jednak pierwiastek ten znajduje się w stosunkowo dużych ilościach w suszonych figach i rodzynkach, maku, sezamie, natce pietruszki, komosie ryżowej, migdałach, tofu, nasionach chia czy amarantusie.

Cynk

Cynk jest kolejnym składnikiem pokarmowym, który znajduje się przede wszystkim w mięsie, podrobach, rybach i owocach morza. Nie jest jednak niemożliwe pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek spożywając produkty roślinne. Znaleźć można go w takich produktach roślinnych jak ziarna dyni, płatki owsiane, soczewica, orzeszki ziemne, mąka pszenna, kasza gryczana, ryż.

Niedobór może objawiać się upośledzonym smakiem i węchem, wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, trudnym gojeniem się ran. U dzieci dodatkowo może dochodzić do zahamowania wzrostu i opóźnienia dojrzewania płciowego.

Trzeba pamiętać, że przyswajalność cynku, wapnia i żelaza z produktów roślinnych jest niższa niż z produktów zwierzęcych, co jest efektem występowania w roślinach między innymi szczawianów i fitynianów. Część z nich można usunąć ze strączków poprzez kilkugodzinne moczenie nasion i zmianę wody przed gotowaniem.

Witamina D

Witamina D kojarzona jest przede wszystkim z prawidłową mineralizacją kości i ochroną przed osteoporozą. Okazuje się jednak, że pełni ona wiele funkcji i chroni także przed cukrzycą typu 1 i 2 oraz niektórymi nowotworami. Osoby dorosłe (jedzący i niejedzący mięso) powinni spożywać od września do kwietnia 800-2000 IU/dobę witaminy D. Osoby, które unikają promieni słonecznych w miesiącach letnich oraz mające 65 lat i więcej powinny prowadzić suplementację cały rok.

Witamina B12

Witamina B12 (kobalamina) znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał i jaja). Wegetarianie dostarczają pewne jej ilości z dietą, a weganie są całkowicie pozbawieni pokarmowych źródeł tej witaminy. W badaniach prowadzonych przez Chabacińską i wsp. zauważono, że stężenie witaminy B12 w surowicy krwi osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską jest niższe niż u osób jedzących mięso i produkty zwierzęce. Dlatego suplementacja tej witaminy przed rozpoznaniem jej niedoborów, czyli od razu po zmianie diety na bezmięsną, wydaje się dobrym rozwiązaniem. Wspomnę dodatkowo, że ustrojowe zapasy kobalaminy wystarczają na około 4 lata, tzn. osoba przechodząca na weganizm prawdopodobnie będzie miała objawów niedoborów przez 4 lata. Niemniej lepiej zapobiegać niż leczyć. Dodatkowo w witaminę B12 wzbogacane są różne produkty, np. płatki czy mleka roślinne.

Podsumowując: Wegetarianie i weganie, tak jak cała populacja Polski, powinni suplementować witaminę D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Warto wprowadzić również suplementy witaminy B12. Chciałabym jednak podkreślić, aby wybierać preparaty będące lekami. O tym dlaczego jest to istotne przeczytacie w artykule dotyczącym suplementów diety. Wierzę, że farmaceuta doradzi Ci, jaki preparat będzie najlepszy.

Wspomaganie się preparatami żelaza, wapnia czy cynku nie jest konieczne. W ich przypadku zasada jest taka jak u osób jedzących mięso-suplementuj jeśli pojawią się niedobory, najlepiej zdiagnozowane przez lekarza.

Na koniec dodam jednak, że kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci, które stosują dietę wegetariańską wymagają szczególnej troski w zakresie pokrycia zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Nie jest to jednak niemożliwe.

 Na podstawie:

1. Marciniak-Łukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2011; 6 (79), 24- 35.
2. Jarosz M, red. Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Warszawa: Wyd. IŻŻ; 2010.
3. Jarosz M, red. Normy żywienia dla populacji polskiej. Warszawa: Wyd. IŻŻ; 2017
4. Chabasińska M, Przysławski J, Lisowska A, Schelegel- Zawadzka M, Grzymisławski M, Walkowiak J. Surowicze stężenie witaminy B12 i kwasu foliowego u wegetarian. Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego. 2007; 4:360-364.
5. Reguła J. Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2013, 4(3): 115–121.