Co myślisz o Intermittent Fasting?
Czym tak naprawdę jest Intermittent fasting? Czy jest bezpieczny? Skuteczny? Warto czy może jednak lepiej sobie odpuścić?
Intermittent fasting (IF) jest strategią, pomysłem na odchudzanie. Zazwyczaj dieta odchudzająca polega na zmniejszeniu kaloryczności posiłków o około 500-1000 kcal każdego dnia. Na przykład jeśli zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2800 kcal, to żeby schudnąć podaż kalorii powinna wynosić 1800-2300 kcal, co powinno pozwolić zmniejszyć masę ciała o około 0,5-1 kilograma w ciągu tygodnia. Intermittent fasting polega na tym, że jednego dnia jemy normalnie, a innego bardzo mało.
Wypracowano kilka strategii Intermittent Fasting:
- Co drugi dzień stosujemy dietę normokaloryczną, a co drugi dzień spożywamy jedynie 25% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (odnosząc się do przykładu powyżej: jednego dnia jemy 2800 kcal, a drugiego 700 kcal).
- Każdy dzień wygląda tak samo: pokarmy możemy spożywać przez 8 godzin w ciągu dnia, a przez 16h możemy pić jedynie wodę (np. jemy między 10 a 18, a od 18 do 10 głodujemy)
- 5-6 dni jemy normalnie, a 1-2 dni głodujemy, jednak dni te powinny być rozłożone w ciągu tygodnia (np. w poniedziałek, wtorek, środę, piątek i sobotę spożywamy 2800 kcal, a w czwartek i niedzielę nie jemy nic)
Przygotowywując ten wpis trafiłam na bardzo ciekawy artykuł porównujący odchudzanie metodą tradycyjną (z codziennym deficytem energetycznym) i stosowanie intermittent fasting. Opiera się on o przegląd artykułów na temat skuteczności obu metod.
Intermittent fasting powodował zmniejszenie masy ciała o około 3-8% wyjściowej masy ciała w ciągu 3-24 tygodni, a w przypadku diety „tradycyjnej” diety odchudzającej było to 4-14% w okresie 6-24 tygodni. Oczywiście różnice mogą wynikać z okresu odchudzania, ale też ze strategii IF. Większą redukcję masy ciała obserwowano w przypadku wykorzystania sposobu 1 w porównaniu ze sposobem 3. Wynika to zapewne z otrzymanego deficytu kalorycznego
Przykład: Jeśli stosujemy metodę 1, to w ciągu tygodnia spożyjemy 11 200- 13 300 kcal. W przypadku strategii 3 spożywamy 14 000-16 800 kcal. A dieta z codziennym deficytem kalorycznym dostarczy 12 600- 16 100 kcal.
Jakie są inne aspekty IF?
Kolejne parametry, na które warto zwrócić uwagę, to stężenie insuliny i glukozy na czczo. Okazuje się, że IF powodował zmniejszenie stężenia insuliny (20-31%) oraz niewielki spadek stężenia glukozy (3-6%) we krwi po 8-12 tygodniach stosowania.
W przypadku diety z deficytem kalorycznym 25-30% różnice w stężeniu glukozy na czczo są praktycznie niezauważalne. Stężenie insuliny z kolei spada o 11-41% w czasie 6-12 tygodni.
Jakie płyną z tego wnioski i jakie jest moje zdanie na ten temat? Chudniemy wtedy, kiedy spożywamy mniej kalorii niż zużywamy. Właśnie dlatego zarówno Intermittent fasting jak i dieta z codziennym deficytem kalorycznym mogą być skuteczne.
Jednak uważam, że Intermittent Fasting obarczone jest większym ryzykiem wystąpienia trudnego do powstrzymania głodu niż tradycyjna dieta odchudzająca, w której każdego dnia dostarczamy sobie odpowiednią ilość kilokalorii. Ponadto, jeśli wybierzemy strategię 16+8, w której przez 8h możemy jeść i jeść, to istnieje spore prawdopodobieństwo, że zjemy za dużo. Z drugiej strony „zakazany owoc smakuje najlepiej” i myślę, że w tych 16h postu pokus będzie najwięcej. Dlatego ja, przynajmniej póki co, zostanę przy tradycyjnym sposobie redukcji masy ciała pacjentom, którzy tego potrzebują.
Na podstawie:
- Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. 2014; 164 (4): 302-311.
- Tinsley GM, La Bount PM. Effects of intermittent fasting on body composition andclinical health markers in humans. Nutrition Reviews. 2015; 73 (10): 661-674.
0 komentarzy