Pieczona ryba z ziemniaczanym pure i surówką
Zdrowe odżywianie się nie jest skomplikowane, a najlepsze są proste rozwiązania. Czasem wystarczy zmienić obróbkę termiczną i sposób przygotowywania potrawy, aby stała się ona łatwiej strawna, mniej tłusta i kaloryczna. Pewnie wielokrotnie słyszeliście, że przynajmniej raz w tygodniu powinniśmy spożywać ryby. Ale wydając takie zalecenie nie myślimy (my-dietetycy) o usmażonym na głębokim tłuszczu filecie z pangi. Dlatego chciałabym zaproponować Wam danie jakim jest pieczona ryba z pure i surówką z wyjątkowym sosem. To jak ją przyprawicie zależy wyłącznie od Was. Pamiętajcie, jednak, żeby nie przesadzać z ilością użytej soli.
SKŁADNIKI:
Ryba:
- filet z miruny- 1 porcja (150g)
- ulubione przyprawy do ryby (polecam pieprz ziołowy, skórkę z cytryny, czosnek)
Puree ziemniaczane:
- ziemniaki- 2 sztuki (200g)
- jogurt naturalny, 2% tłuszczu- 1 łyżka (20g)
- koperek- 1 łyżka (5g)
Surówka:
- kapusta pekińska- 1/4 sztuki (175g)
- marchew- 1 mała sztuka (60g)
- kukurydza w puszce – 2 łyżki (30g)
- cebula- 1/4 sztuki (25g)
- jabłko- 1/4 sztuki (50g)
- pietruszka, liście- 1 łyżka (5g)
- orzechy włoskie- 1/4 garści (8g)
- masło orzechowe- 1 łyżeczka (10g)
- miód- 1/4 łyżeczki (3g)
- sos sojowy- 1 łyżeczka (5g)
- ocet jabłkowy- 1/2 łyżeczki (2,5g)
PRZYGOTOWANIE:
Rybę doprawić do smaku, zawinąć w rękaw do pieczenia (można upiec w naczyniu żaroodpornym) i piec w 150-180 stopniach Celsjusza do miękkości mięsa (jeśli włożycie rybę do nagrzanego piekarnika będzie to kilka-kilkanaście minut). Ziemniaki obrać i ugotować, a następnie podusić, dodać jogurt oraz koperek. Kapustę poszatkować, z marchewki zrobić wstążki przy pomocy obieraczki (tak jakbyście „obierali” obraną marchewkę), dorzucić kukurydzę, cebulę pokrojoną w półkola, posiekaną natkę pietruszki oraz uprażone wcześniej na suchej patelni posiekane orzechy włoskie. Na koniec, w szklance przygotować dressing: masło orzechowe+miód+ocet jabłkowy+sos sojowy, który należy dodać do sałatki tuż przed podaniem.
PRZYBLIŻONA WARTOŚĆ ODŻYWCZA
Energia: 422 kcal
Białko: 34,4 g
Tłuszcze: 10,5 g
Węglowodany: 57,5 g
0 komentarzy