Jaka jest rola magnezu w naszym organizmie?

Jaka jest rola magnezu w naszym organizmie?

Magnez (Mg) stanowi jeden z ważniejszych pierwiastków naszego organizmu. Odpowiada za przemiany białek, tłuszczy i węglowodanów. Ponadto bierze udział w regulacji glikemii (czyli tzw. stężenia cukru we krwi). W związku z tym niedobór Mg może zwiększać ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy. Ja widać rola magnezu to nie tylko zapobieganie kurczom mięśni, o czym bardzo często mówi się w reklamach suplementów.

Podstawowe informacje

Organizm człowieka zawiera około 25-35g magnezu, a ponad 50% tej ilości zmagazynowane jest w kościach.

Osoba dorosła dziennie potrzebuje około 400-500 mg magnezu. Takie ilości mogą być dostarczone przez zdrową i zbilansowaną dietę-DODATKOWA SUPLEMENTACJA NIE JEST NIEZBĘDNA. Więcej o suplementach pisałam tutaj. Z drugiej strony niewłaściwe stosowanie nawozów oraz przetwórstwo żywności sprawia, że zawartość magnezu w produktach spożywczych jest niższa niż kilkadziesiąt lat temu. Spożywanie wysokoprzetworzonej żywności może sprzyjać rozwojowi niedoborów tego pierwiastka. Niedoborom sprzyja również nadmierna konsumpcja kawy i alkoholu, a także źle zbilansowane diety redukujące masę ciała-dlatego tak ważne jest korzystanie z pomocy wykwalifikowanego dietetyka.

Osoby starsze oraz młode kobiety często spożywają niewystarczające ilości tego pierwiastka. Jeśli jesteś w grupie ryzyka postaraj się spożywać produkty będące dobrym źródłem magnezu. Jednak magnez z suplementów diety jest słabiej wchłaniany niż z tradycyjnych produktów spożywczych.

Produktami bogatymi w magnez są między innymi pestki dyni, kakao, gorzka czekolada, otręby i zarodki pszenne, migdały, biała fasola, orzechy laskowe, kasza gryczana, ryby, ziemniaki.

Wchłanianie i objawy niedoborów

Na wchłanianie magnezu może wpływać również wysoka podaż wapnia (Ca). Ale spokojnie, przyjmuje się, że dopiero podaż Ca powyżej 2000mg/dobę powoduje zmniejszenie wchłaniania magnezu. Dzienne zapotrzebowanie na wapń to około 1000 mg, a często normy tej nie realizujemy. Dlatego nie ma podstaw, aby standardowo zalecać ograniczenie produktów zawierających wapń w celu prewencji niedoborów magnezu. Z drugiej strony laktoza (znajdziemy ją przede wszystkim w mleku) stymuluje wchłanianie Mg.

Wchłanianie magnezu ma miejsce przede wszystkim w jelicie czczym i krętym, które są odcinkami jelita cienkiego. Dlatego osoby z chorobami jelita cienkiego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, nieleczona celiakia) są narażone na niedobory tego pierwiastka. 

Do najczęstszych objawów niedoborów magnezu należą zaburzenia pracy serca oraz drżenie mięśni (mrugająca powieka to bardzo częsty objaw niedoborów), osłabienie, wypadanie włosów, łatwe męczenie się oraz spadek koncentracji. Oprócz tego niedobory mogą przyczyniać się do rozwoju osteoporozy oraz cukrzycy typu 2 w wyniku zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę oraz upośledzonego wydzielania insuliny.

Na podstawie:

1. Iskra M, Krasińska B, Tykarski A. Magnesium — physiological role, clinical importance of deficiency in hypertension and related diseases, and possibility of supplementation in the human body. Arter Hypertens 2013;17:447–59.
2. Jarosz M, editor. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia im. prof.dra med.Aleksandra Szczygła; 2017.
3. Karmańska A, Stańczak A, Karwowski B. Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatol Chem Toksykol 2015;48:677–89.
4. Szymczyk H. Magnesium – essential trace element for the proper functioning of the body. Farm Współczesna;9:217–23.