Dieta na stres

Dieta na stres

Powszechna jest wiedza na temat tego, że stres wpływa na nasze zdrowie. Nie bez znaczenia jest też to, że stres może oddziaływać na przemiany metaboliczne organizmu, a przez to warunkować zmiany masy ciała. Ze stresem można radzić sobie na kilka sposobów. Dla jednych rozwiązaniem będzie sport, inni będą potrzebowali rozmowy z kimś bliski, kolejni wręcz przeciwnie- ukojenie znajdują w samotności i wyciszeniu. No i oczywiście są psycholodzy. Jeśli więc czujesz, że nie radzisz sobie ze stresem, z emocjami jakie Ci towarzyszą w sytuacjach stresowych- nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty! Ale czy istnieje dieta na stres?

Niestety, nie można zapominać też o tym, że sposoby na rozładowanie napięcia mogą być dla nas destrukcyjne tak samo jak sam stres. Co mam na myśli? Alkohol, narkotyki, papierosy, objadanie się…

Dlatego warto być świadomym, że stres może wyzwalać w nas różne zachowania i postawy. Wiedząc, co dzieje się z nami pod jego wpływem być może łatwiej będzie go opanować. Postaram się opisać w krótki i możliwie nieskomplikowany sposób w jaki sposób masa ciała wpływa na nasz organizm i…masę ciała. Na końcu zamieszczę kilka wskazówek na temat tego, jak dietetycznie można wspomóc walkę ze stresem.

STRES-CZYLI CO?

Ale od początku. Stres jest odpowiedzią organizmu na czynniki, które w sposób faktyczny lub symboliczny zagrażają jego integralności. Co to oznacza? Wyobraźmy sobie dwie zupełnie różne sytuacje. Pierwsza: zaczyna gonić mnie tygrys. I druga: przed egzaminami na studiach zaczynałam się stresować. W obu tych przypadkach reakcja mojego organizmu była podobna- serce biło szybciej, oddech przyspieszał, robiłam się blada itd. Mój organizm obie te sytuacje odbierał jako zagrożenie. Z tą tylko różnicą, że goniący tygrys był czynnikiem faktycznym (tygrys mógłby mnie zabić), a egzamin- symbolicznym, bo przecież niezdany egzamin nie mógł wpłynąć na długość mojego życia. No, ale cóż- Dziękuję, mój mózgu.

Podczas stresu dochodzi do pobudzenia sympatycznego układu nerwowego, a co za tym idzie uwolniona zostaje noradrenalina (hormon wydzielany przede wszystkim przez rdzeń nadnerczy). Pod wpływem tego hormonu dochodzi do przyspieszenia akcji serca oraz oddechu, a krew napływa przede wszystkim do mięśni i serca. Wszystkie te zjawiska są charakterystyczne dla wysiłku fizycznego- tak, organizm przygotowuje się do ucieczki. Oprócz tego wydzielany jest kortyzol, który pobudza spalanie białka (zawartego przede wszystkim w mięśniach) i tłuszczu (tkanka tłuszczowa). Jednak kortyzol, zaliczany do kortykosteroidów wykazuje też inne działania: wpływa na apetyt, osłabienie odporności, pobudzenie uczucia depresji i utraty kontroli. 

​A JAK TO WYGLĄDA W PRAKTYCE?

Zobaczcie jak zmiany w swoim organizmie opisuje osoba, która od roku z róznych powodów żyje w stresie: 

„(…)I tak zaczęłam płakać, codziennie, przez głupoty i poważne sytuacje. Przez to co wymyśliłam jak i przez to co się wydarzyło. Już sama nie byłam pewna jak ten stres na mnie działa, co jest prawda a co nie. Wiem, że jest we mnie część która nie rozpoznaje siebie w odbiciu. Nawet nie wiem czy znajomi potrafiliby mnie rozpoznać. Przez ten czas schudłam 8 kilogramów, a ze zdrowej dziewczyny pozostał wrak człowieka. Dużo będę potrzebować, żeby wydostać się z tego dołka, już wiem ze nie poradzę sobie z tym sama. I chodź nie lubię prosić o pomoc, jeśli dziś tego nie zrobię, to mogę stracić osoby, które przez ostatni czas wkładały serce w nasze relacje.”

Ten opis pokazuje, że stres może zaprowadzić nas na skraj wytrzymałości nie tylko psychicznej, ale taże psychicznej. Dodatkowo, może on wpłynąć na nasze relacje. Dlatego warto działać!

​CO STRES „Z NAMI ROBI”?

Należy pamiętać, że stres wpływa na układ nerwowy, co powoduje zwiększone zapotrzebowanie na neuroprzekaźniki czy kofakory, którymi najczęściej są witaminy i składniki mineralne. W związku z tym należy wybierać żywność o wysokiej gęstości odżywczej (która w 100 kcal zawiera sporo składników odżywczych).

Co więcej stres może powodować niekorzystne zmiany parametrów gospodarki lipidowej- podwyższenie cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cholesterolu LDL (złego) oraz obniżenie cholesterolu HDL (dobrego). Stres może powodować również przewlekły stan zapalny w naczyniach krwionośnych, który jest przyczyną rozwoju miażdżycy. Co należy więc robić? Dbać o rodzaj spożywanego tłuszczu. Dieta powinna wspomagać gospodarkę lipidową:

• ograniczać spożycie nasyconych kwasów i trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste mięsa, smalec, olej kokosowy, olej palmowy, produkty zawierające wymienione oleje, dania gotowe, dania typu fast food, margaryny w kostkach)
• zwiększyć podaż jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasów tłuszczowych omega-3 (olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, awokado, nasiona chia, siemię lniane).

Dużym problemem osób przewlekle zestresowanych jest to, że omijają one posiłki i wybierają najczęściej żywność, która jest bogata w tłuszcz i cukry proste (czyli najczęściej żywności słabej jakości i o niskiej wartości odżywczej), co jest skutkiem działania kortyzolu. Bardzo często efektem tego jest rozwój nadwagi i otyłości. Co więcej osoby te, mimo wysokiej masy ciała, mogą zmagać się z niedoborami żywieniowymi, będącymi konsekwencją niewystarczającego spożycia witamin i składników mineralnych w okresie zwiększonego zapotrzebowania.

Warto wspomnieć o jeszcze jednym problemie- często w stresie spożywamy duże ilości kawy i napojów energetyzujących, które również zawierają kofeinę. A ta może wpływać na stężenie adrenaliny, a więc jednego z hormonów stresu.

Dieta na stres- najważniejsze informacje

1. Eliminowanie cukry proste– słodycze, słodkie napoje. Dają one uczucie sytości tylko na chwilę. Produkty zawierające cukry proste mają sporo kalorii, a jednocześnie niewiele witamin i składniki mineralne
2. Dostarczenie witamin z grupy B, które są niezbędne do przemian metabolicznych.
3. Dostarczenie odpowiedniej ilości potasu w celu zmniejszenia wartości ciśnienia tętniczego, ponieważ w stresie często występuje nadciśnienie tętnicze.
4. Wybieranie węglowodanów złożonych (pomogą w uwolnieniu serotoniny, która nie tylko odpowiada na dobry nastrój, ale poprawia również jakość snu). Zaleca się pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, brązowy ryż. Węglowodany złożone mogą pomóc w wyrównaniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej, które są pierwszym krokiem do rozwoju cukrzycy.
5. Dbanie o odpowiednią podaż witaminy C, która wpływa na zmniejszenie stężenia hormonów stresu oraz wartości ciśnienia tętniczego.
6. Spożywanie chrupiących warzyw, np. marchewka, papryka, ogórek. Mechaniczne żucie może zmniejszać napięcie.
7. Dostarczanie odpowiedniej ilości magnezu (orzechy, pestki, nasiona, rośliny strączkowe, zielonolistne warzywa, łosoś), którego niedobór powoduje zmęczenie oraz bóle głowy. A one są często składowymi sytuacji stresowych.
8. Włączenie do jadłospisu tłustych ryb morskich (łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, śledzie), które są skarbnicą kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te chronią przed wieloma chorobami, m. in. Chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz psychicznymi, np. depresją.
9. Orzechy i nasiona są źródłem nie tylko magnezu, ale także nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E. Wpływa to korzystnie na gospodarkę lipidową oraz redukcję stanu zapalnego w organizmie, zmniejszając ryzyko rozwoju wielu chorób.
10. Dbanie o odpowiednia podaż białka (chude mięso, nieskotłuszczowy nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych. W sytuacjach stresowych, preferowanymi makroskładnikami są tłuszcz i węglowodany, dlatego należy zwrócić uwaWę na ilość spożywanego białka. 

Pamiętajcie jednak, że dieta na stres może być dodatkowym wsparciem, ale nie rozwiąże wszystkich problemów. Warto zadbać również o aktywność fizyczną, która pomoże rozładować napięcie. Może dobrym rozwiązaniem byłoby wykorzystywanie technik oddechowych. Dla kogoś innego ważnym elementem będzie muzyka. Ale nie bójcie się korzystać z pomocy specjalistów! Czasem wizyta u psychologa lub psychiatry może zdziałać cuda.  

Na podstawie:

1. Rabasa C, Dickson SL. Impact of stress on metabolism and energy balance. Current Opinion in Behavioral Sciences. 1 czerwiec 2016;9:71–7.
2. Grygorczuk A. The notion of stress in medicine and psychology. Psychiatria. 2008;5(3):111–5.
3. Dushyant KS. Physiology of Stressand its Managements. J Med Stud Res. 2018;1(001).
4. Gonzalez MJ, Miranda-Massari JR. Diet and stress. Psychiatr Clin North Am. grudzień 2014;37(4):579–89.