Ile wody dziennie powinniśmy pić?

Ile wody dziennie powinniśmy pić?

Woda jest głównym składnikiem naszego ciała. Organizm ludzki w około 50-75% składa się z wody, a ilość ta zależy między innymi od wieku oraz stopnia otłuszczenia organizmu. Jak więc łatwo się domyślić woda odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Bierze udział w procesach trawienia i wchłaniania, transporcie składników odżywczych czy odpowiada na prawidłową pracę stawów. Jest niezbędna do usuwania zbędnych produktów przemiany materii, m. in mocznika.

Coraz większą uwagę zwraca się nie tylko na odpowiednią podaż płynów, ale także na to, żeby była to przede wszystkim woda. Uwielbiam krążąca w sieci grafikę zestawiającą dzieci z roślinami i słodkie napoje z wodą, na której widnieje retoryczne pytanie, dlaczego dając wodę swoim roślinom podajesz słodki napój swojemu dziecku? Niestety problem nadmiernej konsumpcji słodkich napojów dotyczy nie tylko dzieci. Dorośli mają taki sam problem z odpowiednim spożyciem wody. Spotkałam na swojej drodze pacjentów, którzy deklarują, że nie lubią wody. Przyczyny takiej sytuacji upatruję w kilku czynnikach. Po pierwsze, osoby takie mają dostęp do innych płynów (najczęściej słodkich- np. soki, lemoniady, oranżady itp.) przez co wybierają napój, który nie tylko dostarczy wody, ale także cukru. Po drugie, nie trafili oni na wodę, która im odpowiada. Różne wody, zwłaszcza mineralne, mogą smakować w różny sposób.

Zapotrzebowanie na wodę

Zapotrzebowanie na płyny jest bardzo różne i zależy między innymi od takich czynników jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, stan fizjologiczny (ciąża, laktacja) temperatura i wilgotność powietrza. Oczywistym jest, że zapotrzebowanie na wodę sportowca będzie większe niż pracownika biurowego, a będąc na pustyni, gdzie oprócz upałów panuje niska jest wilgotność powietrza, musimy pić więcej niż mieszkając w Polsce.

Najczęściej odpowiednią podaż płynów regulujemy sami-po prostu, chce nam się pić. Sposób szacowania zapotrzebowania na płyny również jest różny. Normy żywienia dla populacji Polski przedstawione zostały w poniższej tabeli.

Są to jednak wytyczne bardzo ogólne, bo jak już zostało wspomniane wcześniej zapotrzebowanie może być zmienne osobniczo. Dobrym rozwiązaniem jest obliczanie zapotrzebowania na płyny na podstawie dziennego spożycia energii. Przyjmuje się, że na każdą spożytą kilokalorię (1 kcal) należy przyjąć 1 ml wody. Zawsze jednak trzeba wziąć pod uwagę temperaturę i wilgotność otoczenia, ponieważ one będą odgrywały kluczową rolę w regulacji ilości przyjmowanych płynów.

Niewystarczająca podaż wody i idące za nim odwodnienie powoduje zwiększone stężenie substancji rozpuszczonych w moczu. A to może prowadzić do kamicy nerkowej.

Pamiętajmy jednak, że woda to nie tylko produkty płynne. Owoce czy warzywa również są ich bardzo dobrym źródłem. Nawet kasza i chleb zawierają wodę, jednak w zdecydowanie mniejszych ilościach, które nie odgrywają znaczącej roli w bilansie wodnym.

Słodkie napoje- czy to dobry napój?

Mówimy NIE słodkim napojom, ale nie zapominajmy, że one także zawierają wodę. Trzeba jednak pamiętać, że słodkie napoje najczęściej zawierają stosunkowo duże ilości cukru (dostarczamy kalorii). Ponadto są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Co to oznacza? Po ich spożyciu (zwłaszcza jeśli nie są spożywane z posiłkiem) następuje gwałtowny wyrzut insuliny, dochodzi do zmniejszenia stężenia glukozy w surowicy krwi i…odczuwamy głód. Bardzo często w takiej sytuacji znowu sięgamy po słodki napój i dostarczamy kolejną porcję kalorii. Ponadto napój nie wymaga od nas żucia, a ta czynność wpływa na naszą sytość. Na przykład 200 kcal zjedzone w postaci owoców dadzą uczucie nasycenia na dłużej niż słodki napój o takiej samej kaloryczności.

Nie można zapominać również o barwnikach czy konserwantach, które nie rzadko w napojach słodzonych można znaleźć.
Jeśli koniecznie chcesz wypić coś słodkiego, to wyciśnij sok lub wybieraj w sklepie jednodniowe lub 100%, najlepiej owocowo-warzywne. Rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia mówią, że jedną z pięciu porcji warzyw i owoców w ciągu dnia można zastąpić sokiem. Najlepiej jednak taki sok wypić do posiłku. Bardzo dobrym pomysłem na coś słodkiego w płynie są koktajle i smoothie. Dodaj do nich jogurt lub kefir oraz ulubione pestki i nasiona. Dzięik temu obniżysz indeks glikemiczny całości 😊.

Kawa i herbata

Osobiście jestem ogromną fanką kawy, o której właściwościach możecie przeczytać tutaj. Jednak zarówno kawa i herabata zawierają kofeinę (w herbacie pod nazwą teofilina), która wykazuje zmniejsza wydzielanie hormonu wpływającego na zwiększenie zwrotnego wchłaniania wody w kanalikach nerkowych. Mówiąc prościej- mniej wchłaniamy, więcej wydalamy-więcej siusiamy 😉. Niemniej z kawą czy herbatą także dostarczamy wody.

Z perspektywy fizjologii naszego organizmu najważniejsze jest zachowanie zerowego bilansu wodnego, tzn. powinniśmy dostarczać tyle samo wody, ile wydalamy.

Wodę przyjmujemy przede wszystkim z pokarmem i płynami. Niewielkie ilości wody są pozyskiwane przez organizm w wyniku przemian metabolicznych. Z kolei pozbywamy się jej z moczem, kałem, wydychanym powietrzem, przez skórę.

Osobiście osoby zdrowe zachęcam do wypijania minimum 2 litrów płynów, a połowę tej ilości powinna stanowić woda. Jednocześnie zniechęcam do sięgania po słodkie napoje. Dzięki temu pacjent może pozwolić sobie na kawę, herbatę czy porcję soku, a i tak głównym płynem jest czysta woda.

Na podstawie:

1. Jarosz M, red. Normy żywienia dla populacji polskiej. Warszawa: Wyd. IŻŻ; 2017.
2. Sobotka L, red. Podstawy Żywienia Klinicznego. Kraków: Krakowskie Wydawnictwo Scientifica; 2013.