Ile kalorii przyjmować, aby schudnąć?

Ile kalorii przyjmować, aby schudnąć?

Coraz więcej osób zmaga się z nadwagą i otyłością. Pocieszające jest jednak to, że sporo z nich postanawia coś zmienić, czyli najprościej rzecz ujmując-chce schudnąć. Jeśli osoba ta może pozwolić sobie na skorzystanie z usług dietetyka, to nie musi zaprzątać sobie głowy liczeniem kalorii i zastanawianiem się jaka ich ilość będzie odpowiednia. Duża część społeczeństwa nie może sobie jednak pozwolić na skorzystanie z porady specjalisty. Co wtedy robić?

Podstawą chudnięcia jest wypracowanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli spalanie większej liczby kalorii niż ich dostarczanie. I przestrzegam od razu: nie chodzi o to, żeby przestać jeść! Wręcz przeciwnie jeść trzeba i to często niemało. Ważne jest bowiem, aby nie przyjmować mniej kalorii niż wynosi PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM), czyli ilość energii, która jest potrzebna, aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Sposobów na jej obliczenie jest kilka, ale najprostszym wzorem dla osób dorosłych jest wzór Mifflina. Aby obliczyć PPM wystarczy znajomość masy ciała, wzrostu i wieku:

Kobiety: (masa ciała[kg]*10)+(wzrost[cm]*6,25)-(wiek[lata]*5)-161

Mężczyźni: (masa ciała[kg]*10)+(wzrost[cm]*6,25)-(wiek[lata]*5)+5

Podkreślam: jest to minimalna ilość kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania

Kiedy znamy już swoją podstawową przemianę materii możemy obliczyć CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII (CPM), która mówi o tym ile kalorii potrzebujemy pokryć nasz dzienny wydatek energetyczny. Spożywając taką liczbę kalorii aktualna masa ciała nie będzie ulegać zmianie. CPM obliczmy na podstawie PPM i współczynnika aktywności fizycznej (PAL):

CPM=PPM*PAL

PAL może przyjmować różne wartości w zależności od tego jak bardzo aktywni jesteśmy:

1,4-1,69 dla osób o małej aktywności fizycznej

1,7-1,99 dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej

2,0-2,4 dla osób o bardzo dużej aktywności fizycznej

Aby schudnąć 1 kg musimy osiągnąć deficyt kaloryczny równy 7000 kcal. Oczywiście nie trzeba-a wręcz nie można- wypracować go w jeden dzień. Ale na przestrzeni 7 lub 14 dni jest to już bardziej realne.

Jeśli założymy, że chcemy schudnąć 0,5 kg tygodniowo, to musimy dziennie zjadać 500 kcal mniej niż wynosi nasze CPM.

Przykład:

35-letnia kobieta o masie ciała 92 kg, 170 cm wzrostu podejmuje aktywność raz w tygodniu, pracuje w biurze i chciałaby chudnąć 1 kg tygodniowo.

PPM= 92*10+170*6,25-5*35-5

PPM=920+1062,5-175-5

PPM=1802,5 kcal

Minimalna liczba kalorii jaka powinna być spożywana

CPM=1802,5*1,4=2523,5

Jeśli kobieta chciałaby chudnąć 1 kg tygodniowo musiałaby spożywać około 1523,5 kcal (2523,5-1000), a jest to poniżej jej PPM. Co zrobić w takiej sytuacji? Rozwiązania są 2:

Zmienić założenia dotyczące tempa chudnięcia. Przyjmowanie około 2000 kcal spowoduje pozwoli na utratę około 0,5 kg/tydzień.

​

Zwiększyć aktywność fizyczną. Trening 3-4 razy w tygodniu pozwala na przyjęcia współczynnika PAL na poziomie 1,6-1,7, a co za tym idzie CPM wzrasta do około 2900 kcal. Dzięki czemu możliwe jest „obcięcie” 1000 kcal i zachowanie kaloryczności posiłków powyżej PPM.

Wniosek jest z tego bardzo prosty: bez aktywności fizycznej bardzo trudno jest sprawnie chudnąć. 

Należy też pamiętać, że odpowiednia podaż kalorii to nie wszystko. Należy dbać o prawidłową podaż białka, tłuszczu, węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych. Wynika to z faktu, że nawet jeśli przyjmujemy mniejsza ilośc kalorii, to musimy dostarczyć taką samą ilość witamin i składników mineralnych. Dlatego, po pierwsze- nie warto stosować drakońskich diet o kaloryczności mniejszej niż 1500 kcal- bardzo trudno jest wtedy pokryć swoje dziennezapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe. Po drugie- czasem warto skorzystać z pomocy dietetyka, który układając jadłospis weźmie te pod uwagę nietylko zapotrzebowanie energetyczne organizmu.