Czy słodziki są szkodliwe?

Czy słodziki są szkodliwe?

Przekształciłam trochę to pytanie, bo pierwotnie dotyczyło wyłącznie aspartamu. A uważam, że w czasach dostępności i mody na słodziki, warto przyjrzeć im się nieco dokładniej. Najpierw zrobię mały przegląd literatury, tego co współczesna nauka mówi na temat słodzików, a później wspomnę o tym co sądzę o nich jako dietetyk. Z punktu widzenia praktyka 😊.​

Temat słodzików jest na tyle powszechny-również w świecie nauki-że powstał konsensus ekspertów na ich temat. Jak czytamy we wspomnianym dokumencie, niskokaloryczne substancje słodzące zmniejszają kaloryczność produktów, w których zastąpiły cukier, wpływają korzystnie na parametry gospodarki węglowodanowej (np. stężenie glukozy czy insuliny w surowicy krwi).  Z drugiej strony jednak nadal nie wiemy jaki jest długotrwały efekt stosowania słodzików na parametry gospodarki węglowodanowej. Poza tym, wydaje się mało prawdopodobne, że pozytywny efekt będzie utrzymany, jeśli zastąpienie cukru słodzikami będzie jedyną zmianą w stylu życia osoby otyłej.  Ponadto, co wydaje mi się szczególnie ważne, nie wiemy jaki wpływ mają słodziki na naszą mikroflorę. Zaburzenia jej równowagi mogą mieć ogromne znaczenie dla naszego zdrowia.​

Mogłoby się wydawać, że sięgać po słodziki będą przede wszystkim osoby, które z tak zwanym cukrem, czyli stężeniem glukozy w surowicy krwi, mają problemy i zdiagnozowano u nich cukrzycę lub stan przedcukrzycowy. Nic bardziej mylnego. W badaniu wykazano, że zaledwie 20% osób z cukrzycą typu 2 stosowało słodziki, mimo że nadwaga i nadmierna masa ciała występowała u blisko 90% respondentów. Dla porównanie cukier stosowało 76% badanych. Warto jednak zwrócić uwagę, że średnia wieku ankietowanych wynosiła 60 lat, co również mogło mieć wpływ na otrzymane wyniki.

Jakie słodziki omówię?

Postaram się krótko omówić i scharakteryzować 4 (myślę, że najpopularniejsze) słodziki:

1. Ksylitol (E967)
2. Erytrol (E968)
3. Stewia (glikozydy stewiolowe-E960)
4. Aspartam (E951)​

Ksylitol

Ksylitol nazywany również cukrem brzozowym jest substancją, której kaloryczność wynosi 2,4 kcal/g (dla porównania kaloryczność sacharozy to 4 kcal/g). Słodycz tego słodzika jest porównywalna z cukrem, którego używamy na co dzień. Ksylitol jest odporny na działanie wysokich temperatur-nadaje się do gotowania i pieczenia. Do efektów ubocznych  należy występowanie biegunek i/lub wzdęć po spożyciu dużych ilości. Tolerowana dzienna dawka ksylitolu wynosi 100g. Co ciekawe, ksylitol wspomaga rozwój korzystnej mikroflory jelitowej (w przeciwieństwie do cukru). Warto również wspomnieć o tym, że ksylitol wspomaga wchłanianie wapnia w jelicie cienkim. Jego metabolizm odbywa się przede wszystkim w wątrobie. Co ciekawe, ksylitol poprawia zapach z ust- dla wszystkich, którzy zmagają się z nieświeżym oddechem.​

Erytrol

Erytrol, w porównaniu do ksylitolu, jest stosunkowo dobrze tolerowany. Chociaż osobiście znam przypadki osób, które czuły się po jego spożyciu bardzo źle i chwilę radości z powodu słodkiego smaku przepłaciły bezsenną nocą spowodowaną bólem brzucha. Według literatury erytrol w dawce do 35g jest tolerowany dobrze. Spożycie większej ilości niż 50g może powodować nudności. Z chemicznego punktu widzenia jest on poliolem, wchłanianym w jelicie i wydalanym z moczem w niezmienionej postaci (w 90%). Praktycznie nie zawiera kalorii (1g dostarcza nam 0,2 kcal). Wykazuje on też działanie antyoksydacyjne. A Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności wskazał, że dopuszczalna zawartość erytrolu w napojach to 2,5%.

Stewia

Stewia. Mówiąc o stewii mamy na myśli roślinę o nazwie Steveia rebaudiana, a w sposób szczególny zależy nam na glikozydach stewiolowych- związkach, które znajdują się w stewii i odpowiadają za słodki smak.  Stevia rebaudiana jest rośliną pochodzącą z Brazylii i Paragwaju, nie ma dużych wymagań glebowych, ale lubi wilgotne podłoże. Szacuje się, że glikozydy stewiolowe są 200 (a może nawet 300!) razy bardziej słodkie od sacharozy (czyli tradycyjnego cukru). Jednak poszczególne rodzaje

glikozydów-a jest ich aż 9- mogą różnić się między sobą. Jedne mają gorzkawy, lukrecjowy posmak (jak np. stewiozyd), ale rebaudiozyd A już tego problemu nie prezentuje 😉.  Glikozydy stewiolowe są oporne na temperaturę (do 200 stopni Celsjusza), a także na zmienne pH (od 2 do 9), przez co znalazły zastosowanie w produkcji słodkich napojów czy żywności poddawanej obróbce termicznej- sprawdzą się w pieczeniu (do 200 stopni C) i gotowaniu. Są także trwałe podczas przechowywania w temperaturze pokojowej. Czy stewia jest bezpieczna? Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił, że dopuszczalne dzienne spożycie glikozydów stewiolowych wynosi 4 mg/kg masy ciała. Uważa się, że stewia jest słodzikiem bezpiecznym. Uwolnienie z niej glukozy odbywa się dopiero w jelicie grubym, gdzie nie może zostać ona przyswojona przez organizm i staje się pożywką dla bytujących tam bakterii. Uważana za substancję nie dostarczającą kalorii. Warto jednak zaznaczyć, że niewielka ilość stewiolu jest wchłaniana, metabolizowana w wątrobie, a metabolity są bardzo szybko wydalane z organizmu.​

Aspartam

Aspartam jest około 200 razy bardziej słodki niż sacharoza. Oprócz tego wzmacnia on aromaty cytrusowe. Jego minusem są słaba rozpuszczalność w wodzie, brak trwałości termicznej (nie nadaje się do pieczenia czy gotowania), a jego trwałość wynosi jedynie 6 miesięcy. Wydaje mi się, że ten słodzik ma bardzo złą opinię i raczej budzi niechęć. Należy jednak podkreślić, że mimo doniesień na temat szkodliwości aspartamu i zwiększenia ryzyka nowotworów u zwierząt doświadczalnych, badania na ludziach nie przyniosły takich wyników. W przypadku aspartamu dopuszczalne dzienne spożycie zostało ustalone na poziomie 40 mg/kg masy ciała/ dzień. Należy jednak pamiętać, że aspartam zawieraj fenyloalaninę-jeden z aminokwasów- dlatego nie mogą stosować go osoby chorujące na fenyloketonurię.  

Słodziki- podsumowanie

Osobiście uważam, że słodziki mogą być naszym błogosławieństwem albo przekleństwem, bo w końcu „Wszystko jest trucizną i nic nią nie jest. Wszystko zależy od dawki”. Bardzo często mówię z przekąsem, że czekam aż powstaną badania mówiące o tym, że jakiś słodzik, który do tej pory uznawaliśmy za bezpieczny, taki nie jest. W praktyce zachęcam moich pacjentów do tego, żeby ograniczyli słodycze i zaczęli poznawać inne smaki. Jeśli ktoś ma ze słodyczami ogromne problemy i wie, że nie jest w stanie zrezygnować z 5 łyżeczek cukru do herbaty, to może on wprowadzić słodzik, ale celem powinno być oduczenie picia słodkiego napoju. Czyli warto wprowadzić słodzik, ale należy stopniowo zmniejszać jego ilość. Podobnie jest z innymi słodyczami, w tym również ciastami domowej roboty. Pamiętajmy też, że większość badań jest krótkofalowa. Badany jest wpływ słodzika stosowanego przez kilka lub kilkanaście miesięcy. Nie wiemy jaki jest efekt stosowania substancji słodzących przez okres 20, 30 albo 40 lat. A jeśli ciasta lub inne słodycze jadasz okazjonalnie (np. 1-2 razy w miesiącu) i nie masz problemów z masą ciała, to nie ma konieczności zastępowania cukru słodzikiem.

Sama bardzo rzadko używam słodzidła (bez względu na to czy to cukier czy słodzik). Kiedy gotuję dla bliskich najczęściej używam cukru lub miodu (przeważnie w mniejszych ilościach niż jest to podane w przepisie, a i tak nikt nie narzeka na to, że jest za mało słodkie). Od czasu do czasu, kiedy chcę eksperymentować, dodaję erytrol.

Na podstawie: 

1. Aneks 5. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących. Clin Diabetol. 2013;2(A):63–4.
2. Ashwell M, Gibson S, Bellisle F, Buttriss J, Drewnowski A, Fantino M, et al. Expert consensus on low-calorie sweeteners: facts, research gaps and suggested actions. Nutr Res Rev. 2020 Jan 13;1–10.
3. Boesten DM, den Hartog GJ, de Cock P, Bosscher D, Bonnema A, Bast A. Health effects of erythriol. Naturafood.
4. Grembecka M. Ksylitol-rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka. Bromatol Chem Toksykol. 2015;XLVIII(3):340–3.
5. Kolanowski W. Glikozydy stewiolowe-właściwości i zastosowanie w żywności. Bromatol Chem Toksykol. 2013;XLVI(2):140–50.
6. Koszowska A, Dittfeld A, Nowak J, Brończyk-Puzoń A, Gwizdek K, Bucior J, et al. Cukier-czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? Nowa Med. 2014;1:36–41.
7. Łajdecka K, Kujawska-Łuczak M. Stosowanie niskokalorycznych środków słodzących u osób z cukrzycą typu 2. Forum Zaburzeń Metab. 2016;7(1):24–30.
8. Myszkowska-Ryciak J, Harton A, Gajewska D, Bawa S. Środki słodzące w profilaktyce i leczeniu otyłości. Kosmos. 2010;59(3–4):365–74.
9. Regnat K, Mach RL, Mach-Aigner AR. Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto? Appl Microbiol Biotechnol. 2018 Jan;102(2):587–95.
10. Sękalska B. Zawartość sztucznych substancji słodzących-aspartamu, acesulfamu-K i sacharynianu sodu w napojach dietetycznych. Żywność Nauka Technol Jakość. 2007;3(52):127–38.
11. Świerczek U, Borowiecka A, Feder-Kubis J. Struktura, właściwości i przykłady zastosowań syntetycznych substancji słodzących. Żywność Nauka Technol Jakość. 2016;4(107):15–25.
12. The safety of erythritol (E 968) in light of new data [Internet]. European Food Safety Authority. 2010 [cited 2020 Jan 27]. Available from: