Co jeść, aby poprawić swoją odporność?

Co jeść, aby poprawić swoją odporność?

Warto wspomagać swoją odporność również dietą. Prawidłowe żywienie jest nieodłącznym elementem walki z drobnoustrojami. Temat ten można „ugryźć” z 2 stron. Z jednej, mamy stan odżywienia-jeśli pacjent jest niedożywiony to układ odpornościowy nie będzie pracował w prawidłowy sposób. I nie mówię tutaj tylko o niedożywieniu wynikającym z niedostatecznej podaży kalorii. Bardzo często osoby z nadwagą czy otyłością również są niedożywione-jest to niedożywienie jakościowe. Osoba taka mimo podaży dużej liczby kalorii, dostarcza niewielkie ilości witamin i składników mineralnych. Jak to możliwe? Żywność wysokoprzetworzona, która często jest spożywana przez osoby z nadmierną masą ciała, jest wysokokaloryczna, ale jednocześnie uboga w składniki odżywcze.

Z drugiej strony, są produkty po które chętnie sięgamy w okresach wzmożonych infekcji. Kiedy wszyscy wokół nas kichają i kaszlą, intuicyjnie sięgamy po czosnek i miód. O tych i o innych produktach chciałabym opowiedzieć dzisiaj trochę więcej. Oczywiście, omówię tylko niektóre- te, które wydają mi się najciekawsze.

Aronia

Antocyjany, kwasy fenolowe i flawonoidy zawarte w owocach aronii pozwalają wzmocnić ukłąd odpornościowy. Oprócz tego w roślinie tej znajdziemy witaminy A, z grupy B, C, E oraz wapń, żelazo, mangan i miedź. Garbniki, odpowiedzialne za cierpki smak owoców, są dodatkowym atutem- działają one przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, antybakteryjnie i przeciwwirusowo! Związki zawarte aronii łagodzą i ograniczają stan zapalny, który towarzyszy między innymi infekcji.

Czosnek

Czosnek to mój przeciwprzeziębieniowy król. Pamiętam, jak byłam mała i w momencie pojawiania się pierwszych oznak przeziębienia byłam karmiona nim przez moją Rodzicielkę. Co więcej, żeby nie było czuć zapachu czosnku, Mama podawało mi go w kanapce z…wątrobianką. Nigdy nie róbcie tego swoim dzieciom 😉 . Jak widać jednak nie były to dla mnie bardzo traumatyczne przeżycia, bo teraz, jako dorosła osoba, czosnek bardzo lubię.

O czosnku mógłby powstać oddzielny wpis. Ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, reguluje ciśnienie krwi, działa przeciwmiażdżycowo, przeciwzalnie i…immunomodulująco, czyli wspiera działanie układu odpornościowego. Ktoś powie: „Czosnek śmierdzi”. I trudno się z tym nie zgodzić. Za zapach czosnku odpowiedzialne są związki siarki i to właśnie one pobudzają nasz układ odpornościowy do działania. Co więcej czosnek wspomaga działanie antybiotyku (jeśli już został on PRZEPISANY PRZEZ LEKARZA). Spożywając czosnek nie wolno jednak przyjmować paracetamolu, ponieważ wchodzą one w interakcje, co może doprowadzić do uszkodzenia wątroby. Według niektórych źródeł 4g czosnku (ok. 1 ząbek) może stanowić dawkę leczniczą.

Beta-glukan, czyli frakcja błonnika pokarmowego

Beta glukan jest błonnikiem pokarmowym, który znajdziemy w ziarnach zbóż (owsie, jęczmieniu, życie i pszenicy), grzyby oraz drożdże. Beta-glukany owsa działają przeciwwirusowo oraz przeciwpasożytniczo-tak, owsianka na śniadanie (i nie tylko) to bardzo dobry pomysł 😉 . Warto zaznaczyć również, że beta-glukan jest probiotykie, czyli stanowi pożywienie dla bakterii bytujących w jelicie grubym. Dzięki temu promowany jest rozwój prawidłowej i hamowany patogennej mikroflory.

Cytryna

Większości osób kojarzy się ona zapewne z witaminą C. Poniekąd słusznie, ale warto wiedzieć, że 100g czerwonej papryki czy truskawek zawiera więcej witaminy C niż 100g cytryny. Siła cytryny tkwi nie tylko w witaminie C, ale także we flawonoidach, które wykazują działanie przecwizapalne. Warto pamiętać także o olejkach eterycznych zawartych w owocach cytrusowych, które modulują działanie układu odpornościowego.

Miód

No bo jak herbatka z cytrynką, to musi być też miód. W różnych typach miodu znaleziono aż 300 różnych składników, w tym flawonoidy, enzymy czy aminokwasy. Aby jednak miód zachował swoje walory zdrowotne trzeba chronić go przed wysokimi temperaturami-nie podgrzewać i nie dodawać do wrzątku- woda/herbata powinny być letnie. Miód podobnie jak poprzednie produkty, zmniejsza stan zapalny a także hamuje przerzutowość niektórych nowotworów. Najlepsze efekty w leczeniu przeziębienia zauważane są jeśli miód podany jest na początku infekcji. Należy jednak pamiętać, że miodu NIE WOLNO PODAWAĆ DZIECIOM DO 1 ROKU ŻYCIA, ponieważ może to spowodować BOTULINIZM DZIECIĘCY.

Witamina D

Jej SUPLEMENTACJA JEST NIEZBĘDNA w okresie jesienno-zimowym, bo właśnie wtedy synteza skórna jest niewystarczająca. Wtedy też następuje szczyt zachorowań na przeziębienie i grypę. Nie chcę tworzyć teorii na temat tego, że chorujemy wyłącznie dlatego, że mamy niedobór witaminy D, ale nie narażajmy się dodatkowo i zacznijmy suplementację. Od września do kwietnia w przypadku osób zdrowych z prawidłową masą ciała. Witamina D wpływa na wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Niedobór witaminy może sprzyjać rozwojowi chorób autoimmunologicznych, infekcyjnych oraz nowotworowych. Pamiętajcie jednak, aby kupować lek, a nie suplement diety, ale o tym pisałam tutaj.

Żeby było jasne: spożywanie tych produktów nie jest gwarantem zdrowia przez cały rok. Ale jeśli można coś zrobić, aby swoją odporność poprawić, to może warto spróbować.

Na podstawie:

1. Myszka M, Klinger M. Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej. 2014;68:865–78.
2. Informacje o nowym koronawirusie (stan na 27 stycznia br.) [Internet]. GIS. 2020 [cytowane 6 luty 2020]. Dostępne na: 
3. Zasady postępowania z osobami podejrzanymi o zakażenie nowym koronawirusem 2019-nCoV MEDYCZNE. Aktualizacja (nr 1) na dzień 27 stycznia 2020 r. godz.14:30 [Internet]. GIS. 2020 [cytowane 6 luty 2020]. Dostępne na: